スピリチュアブレス
意識して睡眠を取る人は、あまりいないのではないでしょうか。ほとんどの人が夜遅い時間になったから寝る、眠くなったから寝るという感じだと思います。
しかしその睡眠は、あなたの体や脳にとって理想的なものでしょうか？もしかしたら、ちょっと意識の持ち方を変えるだけで、グッと睡眠の質が良くなるかもしれません。今回は心身のストレスを軽減し、効率よく質の良い睡眠を得るための方法をお伝えします。
睡眠が脳に与える影響
睡眠は人だけではなく、すべての生き物にとって健康な心身を保つには必要不可欠なことです。かつて断眠実験＝意図的に眠らないという実験が行われたことがありましたが、実験開始三日目には幻覚や妄想に悩まされることに。
実験そのものは予定していた実験期間をなんとか終えられましたが、実験終了後に一応正常な状態には回復したものの、実験以前と比べて精神的に不安定な部分が目立つようになり、トラブルなども多く抱えることになったそうです。
近年では眠らないことが心身に与える深刻なダメージの方に重きを置かれるようになり、断眠実験などが行われることもほぼなくなり、ギネスブックにもかつては存在しましたが、現在は記録が掲載されなくなりました。
睡眠時間を削ってまでなにかをするより、質の良い睡眠を心がけることで豊かな生活を送れるようにする方が、体や脳にとって重要だと言えるでしょう。
睡眠が脳と体に栄養を与える7つの方法
睡眠は生き物にとって必要不可欠なものですが、その睡眠の質が悪ければ体に良いどころか、かえって悪影響である場合も。では質の良い睡眠＝脳と体にとって良い睡眠を取るにはどうすればいいのかを紹介していきましょう。
【適度な睡眠時間】
ナポレオンなどは一日3時間しか眠らなかったと言われていますが、実際には日中の空き時間に仮眠を取るなどしていて、実質は一般的な人と同じくらいの睡眠時間は得ていたと考えられます。
ではその一般的な人の睡眠時間がどのくらいかと言えば、成人した日本人で平均6～7時間。次点は5～6時間となっています。特に日本人は他の国の人と比べて、睡眠時間は短めという結果が。
しかし日々の仕事の疲れがたまりにたまった状態で、5時間の睡眠でゆっくり脳を休められるでしょうか？パフォーマンスの低下や疲労が取れないといった形で、悪い影響が出ているかもしれません。
かといって長い時間寝ればそれで良いというわけではなく、8時間以上の睡眠を取っている人は糖尿病などのリスクが高まるといったデータも。体質や生活環境によって睡眠時間に差があるのは仕方がないことですので、6時間半～7時間半くらいを目安と考えると良いでしょう。
【仮眠は就寝時間の八時間前まで】
たとえば早起きをする機会などがあると、日中に眠くなってしまうことがありますね。休憩時間に少し仮眠を取るなどすることで眠気を解消するのが手っ取り早いのですが、ここで気を付けたいのが仮眠を取る時間帯。
普段寝るのが夜の23時で、仮眠をしようとしているのが昼の1時なら問題ありません。しかし就寝時間が夜の23時で、仮眠をしようとしているのが15時であるなら要注意。
質の良い睡眠を取ろうとするなら、就寝時間まで8時間以内は眠らない方が効果的と言えます。就寝時間まで8時間を切っているなら仮眠ではなく、軽く体操をするなり散歩をするなどして眠気を晴らした方が、本来の就寝時に良い睡眠を取れるでしょう。
【就寝前のお酒は控えて】
仕事終わりや自宅で晩酌、という人は多いと思います。しかしお酒を飲むとお手洗いが近くなりますよね。寝つき自体は良くなるかもしれませんが、飲酒をしての睡眠は眠りが浅くなり、尿意などで目が覚めやすくなる傾向が。
また寝入るためのアルコールの摂取を常態化していると、依存状態になる恐れも。そうした害もありますので、就寝前のアルコールの摂取は控えた方が良いでしょう。
【カフェインやニコチンも控えめに】
眠いときにはコーヒー、という人も多いでしょう。人によってはタバコで一服という場合も。コーヒーに含まれるカフェインやタバコに含まれるニコチンには覚醒作用がありますので、就寝前に摂取すると睡眠の質が悪くなってしまいます。
カフェインを含む飲料の摂取は就寝の4時間前、タバコは1時間前には控えるようにしてくださいね。
【就寝前にスマホやパソコンは見ないor輝度を落として】
仕事や友人とのやり取りで、就寝直前までスマホやパソコンから離れられないという人もいるでしょう。
しかしパソコンやスマートフォンから発せられるブルーライトを就寝前に見てしまうと、睡眠をうながすホルモンが抑制されてしまい、質の良い睡眠を得にくくなってしまいます。
どうしても就寝前にパソコンやスマートフォンを見なければならない場合、輝度を落として画面を暗くすることで、少しでもブルーライトの影響を減らすのがおススメ。
日中でも明るすぎる画面は目が疲れる原因になりますので、作業をしたり記事を見るのに無理がない程度に、画面の輝度を落としてみるのも良いかもしれません。
【適度な運動習慣でリラックス】
質の良い睡眠を得るためには、程よく体が疲れているということも大切な要素。休日に一日ゴロゴロしていたら、いつもの就寝時間になっても眠くならないといった覚えはありませんか？
わざわざしんどい思いをしてまで運動をしなくても、軽い体操やストレッチ、あるいは散歩などを習慣づけることで、心身を程よいリラックス状態にすることができます。
【規則正しい生活習慣】
質の良い睡眠を得るには、日頃の生活習慣がとても重要になってきます。仕事の内容によっては毎日同じ時間に寝て起きるということが難しい人もいるかもしれませんが、できる範囲で規則正しい生活習慣を心がけましょう。
休日だからといつまでも寝ているのではなく、朝の8時には起きて朝日を浴びるとか、いつまでも夜更かしをするのではなくて夜の0時には寝るなどを心がけるだけでも、睡眠の質はグッと変わってきます。
食事もあまり就寝前に重いものは食べず、腹八分目が理想的。真夜中にお菓子を食べたり、深夜に帰宅してドカ食いなどは控えた方が良いでしょう。
野菜なども意識して食べて、栄養バランスにも気を付けてくださいね。そうした日々の小さな積み重ねが、質の良い睡眠につながっていくでしょう。
まとめ
脳や体にとって質の良い睡眠というのは、日々の生活の積み重ねから生まれるもの。とはいえ早寝早起きをするために『寝なくちゃ』と気にしすぎると、かえって目がさえて眠れなくなってしまうことも。
寝る時間や起きる時間を少し早めたり、就寝前のスマホや間食を控えたりするだけでも睡眠の質に変化が出るものです。あまり気負わず、無理のない範囲で、睡眠の質を良くしていってくださいね。
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掲載元：睡眠が脳と体に栄養を与える7つの方法！ストレスから解放される秘訣
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